OnE LoVe HAiTi - koncert charytatywny - akcja Polonii
Akcja Serce przy Sercu trwa...
Akcja "Koniec z glodem"
Akcja Ratunkowa
TwĂłj Na Zawsze / Remember Me (2010).BDRip NAPISY PL
MP3 THOMSON LYRA 512mb 7 kolorĂłw wyĹwietlacza gwarancja!!!
Kupie pĹytki 12''
Drugie urodziny GlobalTrance.pl w Radiu Pure.FM!
[S] uk hardcore 10 pozycji
Ogrodzenia WrocĹaw
Tanit diary
Zbliżają się wakacje, a jak wiadomo to czas wzmożonego ruchu na siłowni, więc postanowiłem skrobnąć temat zbiorczy o tym co zrobić by niczym w pewnej reklamie płatków "podkreślić swoją linie na lato". Jedyna różnica to taka, że nie obiecuje efektu w 14 dni, nie macie żadnej gwarancji, a wyżej wymienione płatki możecie dać nielubianej siostrzeWszelkie porady są sprawdzone, więc jak nie działa to coś robicie źle
TRENING
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej.
Plecy: Ściąganie wyciągu górnego do klatki.
Barki: Wyciskanie sztangi na barki siedząc.
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą.
Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc.
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach.
Brzuch: Spięcia tułowia leżąc z obciążeniem.
Przysiady przeplatamy z martwym ciągiem (jeden trening Przysiady, następny trening Martwy ciąg). Spięcia brzucha przelatamy z unoszeniem nóg na drążku.
Co ważne, przed zaczęciem treningu sprawdzamy swoje ciężary maksymalne dla danych ćwiczeń/ilości powtórzeń i robimy ~10 dni przerwy w treningach. Jest to roztrenowanie, bez niego efekty będą dużo słabsze. Ciężary maksymalne powinny być raczej zaniżone niż zawyżone, pozwoli to na lepszą progresję ciężaru.
By urozmaicić trening (i uniknąć zbyt szybkiej adaptacji organizmu do wysiłku) robimy w zależności od dnia różne liczby powtórzeń:
Poniedziałek: 3 serie po 12 powtórzeń.
Środa: 4 serie po 9 powtórzeń.
Piątek: 5 serii po 6 powtórzeń.
Wykonujemy progresję w poszczególnych seriach (dodając 10-20% co serie). Dla 100kg mogło by to wyglądać tak:
1 seria: 60 kg
2 seria: 70 kg
3 seria: 80 kg
4 seria: 90 kg
5 seria: 100 kg
W każdym ćwiczeniu musimy mieć zapas 1-3 powtórzeń w ostatniej serii. Nigdy nie wykonujemy ćwiczeń do załamania mięśniowego. Przeciąża to układ nerwowy i bardzo szybko prowadzi do braku efektów treningu.
Co tydzień lub dwa zwiększamy swój ciężar roboczy (ten którym wykonujemy ostatnią serie) w każdym ćwiczeniu. Jedyny wyjątek to gdy nie zaliczymy jakiegoś ćwiczenia w poprzednim tygodniu. W takim wypadku zmniejszamy trochę ciężar i prowadzimy progresję od niego.
Jeżeli celem jest redukcja dodajemy aeroby lub HIIT.
Gdy czujemy, że dalej nie będziemy mogli prowadzić progresji, lub organizm jest już mocno wymęczony to robimy ~10-14 dni przerwy i zaczynamy następny cykl treningowy.
DIETA
Nie napiszę tu dokładnej diety, bo i po co ? Z dietą ludzie mają największy problem więc jak nie można ich zmusić do trzymania dokładnej diety to spróbuje chociaż pokazać kierunek kilkoma prostymi punktami:
- * Jedz 5 i więcej posiłków dziennie (lepiej dużo małych niż mało dużych).
* Jedz zdrowe tłuszcze, nie eliminuj ich z diety.
* W każdym posiłku uwzględniaj dobre jakościowo białko, warzywa ewentualnie owoce.
* Nie pij napojów gazowanych, słodzonych oraz nie opychaj się słodyczami.
* Nie łącz węglowodanów z tłuszczami (dużych ilości).
* Przed treningiem zjedz białko, po treningu białko + węglowodany. Unikaj tu tłuszczy.
* Odżywki ogranicz do okresu około treningowego.
* Dieta powinna być urozmaicona, źródła białka/węgli/tłuszczy powinny się zmieniać.
* Obserwuj swój organizm i w zależności od celu stopniowo zwiększaj lub zmniejszaj kaloryczność diety
Jak już wprowadzicie te punkty w życie i efekty nie będą wystarczające to możecie poszukać informacji o ścisłych dietach kulturystycznych.
SUPLEMENTY
Na początek nie polecam, efekty treningu i bez nich będą dobre. Jedyny wyjątek to białko, jeżeli nie możemy dostarczyć wystarczającej jego ilości z normalnego pożywienia.
Jeżeli uprzecie się na jakieś dodatkowe suple w diecie to w zależności od celów:
Jeżeli chcemy masy:
Kre-Alkalyn mega capsy Olimpu:
Dni treningowe:
Rano 2 capsy, oraz przed treningiem 3 capsy.
Dni nietreningowe:
Rano 2 capsy, po południu 2 capsy.
Jeżeli naszym celem jest redukcja to dodajemy spalacz:
Olimp Thermo Speed Extreme
2 capsy przed aerobami/HIIT-em, 2 capsy po południu. Zwiększać w razie potrzeb obserwując organizm.
I to by było na tyle, chyba że coś jeszcze mi się przypomni. Jak ktoś ma jakieś uwagi to pisać, zawszę mogą znaleźć się jakieś błędy.
Gubrin
